เทศบาลตำบลโชคชัย

กระทู้ : กินเติมพลังหลังออกกำลังกายสายแรงต้องลอง!

โพสเมื่อ : 06 สิงหาคม 2565 เวลา : 17:22:34

กินเติมพลังหลังออกกำลังกายสายแรงต้องลอง!

 

ช่วงฝนตกพรำเป็นเวลาน่านอนอย่างยิ่งสำหรับสิงห์ซ่อนลูกตาอย่างผม เวลาหลังช่วงเที่ยงอาจทำให้หลายท่านรู้สึกอยากพักผ่อน แต่ของผมจะเป็นตอนเย็นหลังจากนั้น ด้วยว่าตอนเที่ยงมีรายการสดที่ทำอยู่ ซึ่งพอวางสายปุ๊บก็ต้องตรวจคนไข้ที่รออยู่ปั๊บ

 

หลังจากนั้นค่อยรู้สึกอยากหลับได้เวลาที่รู้สึกว่าอากาศดีเกินไปจนชวนง่วงผมจะพาตัวเองเดินขึ้นไปออกกำลังกายที่ชั้นบนแล้วออกแรงทั้งประเภทลู่และลาน ระหว่างนั้นถ้ามีคนไข้ก็จะตัวเปียกเดินลงมาตรวจให้คนไข้งงเล่นว่าหมอไปเล่นน้ำฝนที่ไหนมา ซึ่งทุกคราหลังจากออกแรงเสร็จจะรู้สึกสดชื่นหายง่วงเป็นปลิดทิ้งแต่ความหิวนั้นตรงกันข้ามครับผมเองรู้สึกว่าภายหลังออกกำลังกายซึ่งประกอบไปด้วยการวิ่งสลับหนักเบาและซิตอัพจะรู้สึกว่าอานิสงส์ของกินที่กักตุนเตรียมไว้มันหมดลงแล้วก็เริ่มรู้สึก “น้ำมันเกลี้ยงถัง”

 

ซึ่งจะคอยสังเกตตัวเองไว้แล้วก็คอยเตรียมวัตถุดิบสำหรับใส่ท้องให้เหมาะกับวันนั้นๆ เพราะไม่อยากให้รู้สึกอิ่มเกินไปตอนตรวจคนไข้ที่สำคัญไม่อยากให้ของดีที่ออกแรงมาหายไปด้วยเรื่องกินก่อนออกกำลังก็สำคัญเช่นเดียวกับหลังออกกำลังกายเลยยึดหลักว่าของที่กินหลังเวิร์กเอาต์ควรเป็นอะไรที่ช่วยให้คลายหิวและไม่ต้องรู้สึกผิด ซึ่งเรื่องนี้ก็มีการศึกษาอยู่มากว่าภายหลังออกกำลังเป็นช่วงที่ร่างกายจะได้เก็บเกี่ยวฮอร์โมนธรรมชาติที่ช่วยสร้างความแกร่งให้กับร่างกายได้อย่างชัดเจนต้องมานั่งดูให้คุ้มค่าแรงกันสักนิดครับช่วงเวลาเลอค่าหลังการออกกำลัง

 

ผู้เชี่ยวชาญเรียกนาทีทองหลังจากออกกำลังว่า Window of Opportunity ซึ่งเป็นช่วงโอกาสทองที่มีอยู่จริง โดยสิ่งที่รายงานไว้คือขณะออกแรงตัวเราจะใช้พลังจากเสบียงที่กินไว้ตั้งแต่ก่อนออกกำลังแต่เมื่อเชื้อเพลิงนั้นหมดแล้วก็จะเกิดปรากฎการณ์ “แรงตก” เหมือนรถใกล้จะน้ำมันหมด ซึ่งตอนนั้นร่างกายจะไม่ยอมแล้วพยายาม “สลายกล้ามเนื้อ”ของเราออกมาใช้เป็นเชื้อเพลิงแทนนั่นคือสิ่งสุดท้ายที่คนออกกำลังอยากให้เกิดดังนั้นการไม่ปล่อยให้น้ำมันหมดเกลี้ยงจนถึง”เครื่องดับ” จึงเป็นสิ่งจำเป็นยิ่ง โดยมีรายงานว่าภายหลังออกกำลังกายถ้าไม่อยากให้กล้ามเนื้อดีๆต้องถูกละลายเอามาเป็นเชื้อเพลิงให้เราหมดก็ขอให้เติมอาหารที่เหมาะเอาไว้ ซึ่งช่วงเวลาเลอค่านั้นมีอยู่ราว 45 นาทีหลังการออกกำลัง

ที่จะเป็นโอกาสให้คุณหาเชื้อเพลิงขนานใหม่ที่เหมาะสมมาใส่ร่างกาย

 

หลักอายุรวัฒน์ที่พูดถึงโภชนาการในนักออกแรงบอกไว้ว่าต้องมี “โปรตีน”และ “คาร์โบไฮเดรต”โดยอย่างน้อยต้องให้ได้สัดส่วน 2:1เน้นหนักที่โปรตีนดูดซึมง่ายเพราะจะเข้าไปเติมเต็มและซ่อมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยตรงที่สุดอย่างเวย์โปรตีนก็มีหลักฐานชัดเจนว่าเข้าไปตรงถึงกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ทันทีมีหลักฐานจากการนำตัวอย่างกล้ามเนื้อมาตรวจเลยครับ

 

จานเด็ดหลังออกกำลัง 10 เมนูที่คุ้มค่าเหนื่อย

ทดลองเล่นสล็อตฟรี

ㆍ น้ำพริกไข่ดาว คุณอาจจะไม่เคยได้ยินขอขยายความสักนิดว่าน้ำพริกที่ว่านี้เป็น”น้ำพริกอ่อง” ซึ่งมีมะเขือเทศเป็นแหล่งไลโคปืนช่วยลดความเสี่ยงต่อมลูกหมากจากเทสทอสเทอโรนที่หลั่งออกมาหลังจากออกกำลัง ดังที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าบางที 15 นาทีก็พบสูงขึ้นแล้วก็คงอยู่ได้เป็นชั่วโมงเลยทีเดียว ส่วนไข่ดาวเป็นแหล่งอัลบูมินที่ดี กับทั้ง “วิตามินดี” จากไข่แดงที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กระดูกหลังออกแรง

 

ㆍฟองเต้าหู้คั่วไก่ เนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนแบบลีนๆ ซึ่งประกอบไปด้วยวิตามินที่ช่วยในการเผาผลาญแป้งในร่างกายคือวิตามินบี นอกจากนี้ยังมี “ไนอาชิน” ที่ช่วยคุมไขมันในร่างกายอีกด้วย ถ้าลำบากในการหาฟองเต้าหู้ก็อาจใช้ไรซ์เบอร์รีที่มี Gl (ค่าดัชนีน้ำตาล) ต่ำแทนก็ได้ครับ

ㆍ ฮัมมุสกับพิต้าโฮลเกรน ถ้าคุณเบื่อเมนูประเภทสลัดใส่ถั่วลูกไก่แล้วล่ะก็ อาจลองกินจานเด็ดอื่นที่ทำจากชิกพีอย่าง “ฮัมมุส ซึ่งเป็นชิกพีบดกับน้ำมันงาตาฮินีที่อร่อยเข้ากัน โดยใช้เป็นเครื่องจิ้มกับขนมปังแผ่นแบนแบบตะวันออกที่เรียกว่าพิต้า เมนูนี้ช่วยให้ร่างกายได้โปรตีนและคาร์บแทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์หนักๆ ได้เป็นอย่างดีครับ

 

ㆍถั่วงาและผลไม้แห้ง เวลาผมเห็นของพวกนี้จะนึกถึงตลาดในกรุงไคโรหรือสไปซ์บาซาร์ในอิสตันบูลซึ่งละลานตาไปด้วยของที่ว่า หรือใครที่ได้รับเชิญไปงานของเพื่อนชาวตะวันออกกลางก็อาจเห็นผลไม้แห้งพวกนั้นและนานาถั่วเรียงรายให้หยิบรับประทาน คนไทยเรามักจะคุ้นชินกับลูกเกด อินทผลัม ฟิกซ์และแอปปริคอต ซึ่งถือเป็นแหล่งพลังงานที่ดีช่วยเติม “ไกลโคเจนกล้ามเนื้อ

(Muscle Glycogen)” ให้ได้ซึ่งแรงกลับคืนมาไม่ล้านานหลังการเวิร์กเอาต์ครับ

 

ㆍตอร์ติญากับนาโช ขอตั้งฉายาให้ว่าเมี่ยงคำเม็กซิกัน เพราะเป็นของกินเล่นหรือกินจริงก็ได้ตอร์ติญาก็คือแผ่นแป้งแบนๆ ทำจากแป้งข้าวโพดแล้วนำไปทอด จากนั้นก็ทำ “หน้า” แสนอร่อยใส่เข้าไป โดยใช้มะเขือเทศหั่น หัวหอม อะโวคาโดลูกมะกอก ถั่วและเนื้อสัตว์ต่างๆ ตามชอบส่วนใครที่กลัวเลี่ยนก็ไม่ต้องใส่ชีสเหมือนต้นตำรับแบบเทกซ์-เม็ก แต่ใส่โยเกิร์ตแทนได้ หรือถ้าจะให้ง่ายสุดก็หามะเขือเทศกระป๋องมาทำซัลซาแล้วรับประทานคู่กับแผ่นตอร์ติญาก็สะดวกดีครับ

 

ㆍ เมี่ยงคำปลาทู ถ้ามีเวลาอยากหาอะไรทำแบบคลาสสิก ขอแนะนำเมนูนี้เพราะอร่อยและชวนให้ Nostalgia ถึงวันวานดีนักแล หรือจะแค่หยิบทูน่ากระป๋องออกมาแล้วจัดหาโฮลวีตแครกเกอร์มากินด้วยกันก็เป็นเสบียงมื้อเหมาะหลังออกกำลังกายได้แล้ว เพราะให้ทั้งกรดไขมันโอเมกา3 จากปลาทะเลแถมด้วยคารับอีกพอประมาณ

 

ㆍแซลมอนและโอโทโร่ซูชิ ขอชวนมาเปีบปลากันต่อเพราะเผื่อบางท่านอาจนัดเดตสาวญี่ปุ่น

เอ๊ย อาหารญี่ปุ่นไว้ก็จะได้เลือกกินให้ทั้งอร่อยและได้แรงดีด้วย เพราะในมื้ออาหารญี่ปุ่นมีทั้งข้าวที่ให้พลังงานพร้อมใช้หลังออกกำลังกายส่วนปลาเนื้อมันที่ว่าจะช่วยลดการอักเสบซึ่งเกิดจากการบาดเจ็บได้ด้วยครับ

 

ㆍไข่ลวกหรือไข่เจียวใส่ผัก ดังที่ทราบว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนพร้อมใช้ที่ดี โดยไข่ลวก ไข่เจียวหรือไข่คน ใช้ไข่อย่างน้อยสักสองฟองถือว่าไม่เยอะไปหลังออกกำลังเมื่อเทียบกับน้ำหนักตัวโดยเฉลี่ยแล้ว ส่วนผักที่ใส่ถ้าเบื่อมะเขือเทศก็อาจเป็น “ปวยเล้ง” ซึ่งมีธาตุเหล็กกับ “ไฟโตเอคดี-สเตียรอยด์” (Phytoecdysteroids) ที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยรัตเกอร์สในนิวเจอร์ซีได้ทดลองกับเซลล์กล้ามเนื้อมนุษย์โดยตรงแล้วปรากฎว่าช่วยให้โตขึ้นได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ทีเดียว

 

ㆍ สมูทตี้ เพื่อความสะดวกและ “ได้ครบ”ขอแนะนำว่าจะใส่เวย์ กรีกโยเกิร์ต นมถั่วเหลืองหรือสกิมมิลค์ และผลไม้ที่มีค่า GI พอสมควรกับ”โพแทสเซียม” สูงเข้าไว้ เช่น กล้วย มะม่วง แตงโม

อะโวคาโด เบอร์รี่ต่างๆ ผลลัพธ์ก็คือร่างกายที่ได้เวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายจะดูดซึมไปที่กล้ามเนื้อได้ดีกว่านมสด (เพราะมีเคซีนกับน้ำตาลแลคโตสฉุดไว้) ส่วนโพแทสเซียมที่ได้จะช่วยแทนการเสียเหงื่อและสื่อประสาทให้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นครับ

 

ㆍ โกโก้ เป็นเครื่องดื่มอีกอย่างที่ฝากไว้เผื่อเป็นทางเลือกของหนุ่มๆ เพราะชาว MH เรารู้ดีว่าช็อกโกแลตช่วยต้านการอักเสบให้ร่างกายได้ดีแถมยังมีฤทธิ์ช่วยหลอดเลือดกับการไหลเวียนทั้งที่สมองและหัวใจ ดังนั้นเพื่อให้ได้โปรตีนด้วยก็อาจชงเครื่องดื่มโกโก้แล้วเติมด้วย “BCAAS”เข้าไปให้ครบเครื่องเรื่องกรดอะมิโนชั้นดี ซึ่งสูตรที่ลองทำได้คือโกโก้สักแก้วแล้วใส่เวย์ลงไปสักสกู๊ปเพื่อเติมหวานเล็กน้อยครับ

 

ที่เลือกมา 10 อย่างทั้งไทยและเทศเพราะอยากให้คุณได้ครบทั้งอาหารพร้อมเครื่องดื่มเพื่อที่จะได้เลือกเติมเข้าไปในโปรแกรมหลังออกกำลังด้วยเพราะเข้าใจดีถึงคุณค่าของความเหนื่อยทั้งหยาดเหงื่อและเวลาที่ทุกท่านหามาเพื่อออกแรงให้ร่างกายฟิต จึงอยากให้ได้เติมร่างกายด้วยของกินที่ให้กำไรแก่ชีวิต ช่วยเสริมให้สิ่งที่คุณลงแรงมาได้ต่อยอดเป็นผลลัพธ์ที่น่าภูมิใจแล้วมีแรง “ไปต่อ” ด้วยกันครับ